Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Természetes átfedés van a testünk gondozása és a környezet gondozása között. Ha érdekel az egészséges életmód, akkor valószínűleg egészséges helyi, regionális és globális környezet létrehozásába fektetett be, amelyet Ön és más élőlények felfedezhetnek és virágozhatnak!
Gyakorlatomban gyakran beszélek arról, hogyan gyógyíthatjuk és ápolhatjuk testünket olyan ételekkel, amelyek nemcsak nekünk, hanem a bolygónak és a szomszédainknak is jót tesznek. Ez azt is jelenti, hogy alaposan megvizsgáljuk, hogyan használjuk fel a földet élelmiszer előállítására, és hogyan adunk vissza. Arra bátorítom, hogy vegye figyelembe ezeket a fontos fogalmakat, amikor fenntartható módszereket keres a omega-3-ok beillesztésére a napi rutinba.
Az omega-3-ok elengedhetetlenek számos létfontosságú testi funkcióhoz, a sejtmembránok létrehozásától és az idegek szigetelésétől kezdve a hormonszerű szerekként való működésig, amelyek olyan fontos funkciókat szabályozzák, mint a véráramlás, a gyulladás, a hangulat és az agyi erő. Az omega-3 zsírsavak kritikusak a szív- és érrendszeri, tüdő-, immunrendszer és endokrin rendszer megfelelő működéséhez is.
Mivel az emberi test nem képes omega-3-okat előállítani, ezeket az étrendben kell fogyasztania, hogy kielégítse az igényeit. Technikailag a növényi élelmiszerekben található rövidebb láncú omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA) az egyetlen nélkülözhetetlen omega-3, mivel az ALA-ból a hosszabb láncú omega-3-ok, például az EPA és a DHA képződhetnek. Vannak azonban előnyei annak is, ha halból, halolajból vagy algaolaj-kiegészítőkből előkészített EPA és DHA fogyasztása történik. Az egészséges test és elme fenntartása érdekében tudnia kell, hogy mely ételek gazdagok omega-3-ban, és naponta be kell vonnia őket az étrendjébe.
A hidegvízi zsíros halak, például a lazac, a makréla és a hering általában az étrendi omega-3-ok forrásai. A kereskedelmi halászat azonban gyakran olyan gyakorlatokat alkalmaz, amelyek károsak a halpopulációkra és a bolygóra általában. Különösen a lazac iránti megnövekedett kereslet vezetett túlhalászathoz, valamint haltenyésztési gyakorlatokhoz, amelyek károsak lehetnek a tengeri ökoszisztémákra.
Nincs egyetlen meghatározás a „fenntarthatóságnak”, amelyet minden szabályozó és fogyasztói felügyelő szervezet betartja. Még az Egyesült Államok Környezetvédelmi Ügynöksége (EPA) és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) is eltérő definíciókkal rendelkezik a „fenntartható” kifejezésre! Ez kihívást jelent a lelkiismeretes fogyasztók számára, hogy megalapozott döntéseket hozzanak.
Az ENSZ 1987-ben a fenntarthatóságot úgy határozta meg, hogy „a jelen szükségleteinek kielégítése anélkül, hogy veszélyeztetné a jövő nemzedékeinek saját szükségleteiket kielégítő képességét”.
2015-ben az ENSZ 17 „fenntartható fejlődési célt” (SDG) hozott létre, amelyek felvázolják azt a sok változót, amelyet figyelembe kell vennünk a fenntarthatóság vizsgálatakor. Olyan kérdések feltevésekor, mint „Hogyan biztosítjuk mindenki számára az élelmezésbiztonságot?” és „Hogyan védjük meg talajainkat, miközben mindenki számára biztosítjuk az élelmezésbiztonságot?” Az ENSZ fenntartható fejlődési céljai azt is szemléltetik, hogy mennyire összefonódnak az egyéni egészség és a környezet
Az ENSZ 2020-as „Élelmezésbiztonságának állapota a világon” megállapította, hogy „az étrend költsége fokozatosan növekszik az étrend minőségének növekedésével — az alapvető energia-elegendő étrendtől a tápanyag-megfelelő étrendig, majd az egészséges táplálkozásig, beleértve a változatosabb és kívánatosabb élelmiszercsoportokat — világszerte minden régióban és az ország jövedelemcsoportjaiban.”
A jelentés azt is megállapította, hogy „a fenntarthatósági szempontokat tartalmazó egészséges táplálkozásra való áttérés hozzájárulhat az egészségügyi és éghajlatváltozási költségek csökkentéséhez 2030-ig... Számos egészséges táplálkozási minta hozzájárulhat az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásának csökkentéséhez és lehetővé teszi az éghajlat-alkalmazkodást az országok kontextusától, egyéni preferenciáitól és a különböző népességcsoportok tápanyagszükségletétől függően.
Hogy felforraljuk: tegyen meg mindent annak érdekében, hogy olyan élelmiszereket vásároljon, amely természetesen nő a közeledben, és válasszon olyan ételeket, amelyek a lehető legközelebb vannak a földhöz — friss gyümölcsöket és zöldségeket, helyi állati fehérjeforrásokat stb. — és a lehető legszezonban. Ezenkívül törekedjen arra, hogy csökkentse a csomagolást, a szállítást és a szennyezéshez hozzájáruló egyéb tényezőket azáltal, hogy olyan élelmiszereket válasszon, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, amit ősei esetleg fogyasztottak.
A fenntarthatóságot szem előtt tartva térjünk vissza arra a kérdésre, hogy mely omega-3-okat kell bevenni az étrendbe. Fontos rámutatni, hogy bár vannak olyan növényi omega-3-források, mint a lenmag, a chia és a dió, az omega-3 ALA nem nyújtja ugyanazokat az előnyöket, mint a hosszabb láncú omega-3 zsírsavak EPA és DHA. Ezeknek az alapvető egészséges zsíroknak a fenntartható fogyasztásának legjobb módja a szezonban történő étkezés és a helyben történő étkezés. Íme néhány legjobb fenntartható lehetőség az omega-3-ok számára.
Lenmagot évezredek óta használják természetes gyógymódokban! A görögországi Hippokratésztől az amerikai őslakos civilizációkig különböző kultúrák elismerik ezeknek az apró magoknak az előnyeit.
Ma tudjuk, hogy a lenmag kiváló omega-3-ok és rostforrás. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a lenmag segíthet enyhíteni a szív és az erek betegségeit, valamint szabályozni a vércukorszintet és az ösztrogén anyagcserét.
A lenmagot általában az egész világon termesztik. A legjobban enyhe éghajlaton nőnek, de meglehetősen szívós növények, így nehéz körülmények között is növekedhetnek. Ezért regionálisan előállított lenmagnak elérhetőnek kell lennie az élelmiszerboltban.
lenmagolajis használható, nem étolajként, hanem salátaöntetként. Kapszulákban is kapható, de sok kapszulát kell bevennie ahhoz, hogy azonos mennyiségű ALA legyen. Őrölt lenmag egy másik módja az ALA megszerzésének, és nagyon könnyen beépíthető az étrendbe is. Adja hozzá pékárukhoz, salátákhoz és joghurthoz!
A chia mag az omega-3-ok leggazdagabb növényi alapú forrásai közé tartozik. Bár a chia magok Közép-Amerikában őshonos lehetnek, eltarthatósági időük körülbelül 4-5 év - tehát ha megvásárol egy zacskót, a chia elég sokáig friss marad ahhoz, hogy mindet megeszed! A chia magok nemcsak kiváló omega-3-források, hanem rost-, fehérje-, kalcium-, foszfor- és cinkforrások is.
A chia magok egészben fogyaszthatók, és folyadékoknak kitéve gélt képeznek, amely tojáspótlóként vagy pudingalapként használható! Itt megtekintheti a finom chia puding receptet itt.
Ha inkább szárazon fogyasztja a chia magjait, a Harvard School of Public Health azt javasolja, hogy együk őket őrölt, ami elősegíti az emésztés során történő felszívódást. Ha úgy tetszik, a chia magolaj, mint a lenmagolaj, salátaöntetként is használható, és kapszulákban is kapható.
A dió számos egészségügyi előnnyel jár, amellett, hogy magas omega-3-tartalommal rendelkezik. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a szokásos étrendhez képest a dióval dúsított étrend alacsonyabb koleszterinszintet és alacsonyabb apoprotein B (a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódó fehérje) szintjét eredményezte.
A dió jól növekszik mediterrán éghajlaton, de hosszú eltarthatósági idővel is rendelkezik — így kevés esély van arra, hogy pazarolják őket! Az Egyesült Államokban a legtöbb diót kis, családi gazdaságok termesztik, amelyek a fenntarthatóság fő bérlője.
Ha nem rajongja a teljes dió fogyasztását, akkor befektethet dióvajba vagy dióolajba, amelyek mindegyike könnyen használható sütéshez. Próbáljon ki egy finom dióval töltött trail mix , ha időre szorul, és harapnivalóra van szüksége, vagy szórjon meg néhány diót egy saláta tetejére vagy egy pörkölt zöldségtálcára, hogy az amúgy is egészséges ételek még tápanyagosabbak legyenek.
„De várj!” Azt mondhatnád: „Azt hittem, hogy a hal nem fenntartható választás?” Nem egészen!
Bár tomboló vita folyik a halászati ipar fenntarthatóságáról, van néhány alapelv, amelyet követhet annak biztosítása érdekében, hogy az elfogyasztott halakat úgy fogják el, hogy a halakat és a környezetet is egészségesen tartsák.
Az egyik lehetőség az, hogy a halak címkéjén keresse meg a következő „jóváhagyási pecsétek” egyikét:
Ezt leszámítva mindig a legjobb, ha emlékezünk a fenntarthatóság alapvető pilléreire — szezonban és helyi forrásból. Nézze meg a kedvenc halak halászati évszakait, és végezzen egy kis kutatást arról, hogy a régió mely halászatai vállalták a fenntartható halászatot. Lehet, hogy akár helyben is horgászhat, és elkaphatja a sajátját!
Az egyik legjobb módja annak, hogy omega-3-okat -et, különösen az EPA-t és a DHA-t fenntartható módon szerezzük be, ha étrend-kiegészítőként vesszük őket. És a kiegészítő forma egyik előnye a tisztaság. A kiegészítő jellemzően EPA és DHA koncentrátumot képez, miközben egyidejűleg csökkenti a higany, más nehézfémek és környezeti toxinok szintjét.
Rengeteg kiváló minőségű kiegészítő választás található a piacon. Fenntarthatósági szempontból a perui szardellából származó halolaj-kiegészítők a legfenntarthatóbbak. A szardella kis csali halak, amelyek fenntartható erőforrást jelentenek a perui kormány által a halászati szabályok szigorú betartása révén. Ezek a halak Peru partjainál boldogulnak a tápanyagokban gazdag tengeri környezetnek köszönhetően, ahol az Antarktisz hideg vize keveredik a Csendes-óceán meleg vizeivel. Több okból is ezt a perui halforrást részesítik előnyben más forrásokkal szemben. Például az atlanti tőkehal problémája az, hogy ez egy nagyobb hal, amelynek régóta kellett felhalmoznia a környezeti méreganyagokat. A tőkehal szintén nem fenntartható forrás, mivel alig áll rendelkezésre elegendő tőkehal ahhoz, hogy kielégítse a halolaj világpiac keresletét. A perui szardella egy kis hal, amelynek nagyon alacsony toxinszintje van, amely az egész tengeri ökoszisztémát sújtja. A perui szardellát mind a Friend of the Sea, mind a Marine Stewardship Council tanúsítja, hogy környezetvédelmi szempontból felelős és fenntartható omega-3-forrás.
A krill olaj kiváló EPA és DHA forrása is. A krill kis garnélarás-szerű állatok, amelyeket jellemzően az Antarktisz -óceánból gyűjtenek krillolaj előállítására. Valójában létezik egy Felelős Krill Harvest Companies Egyesület (ARK), amely nemcsak védi ezt az értékes természeti erőforrást, hanem más környezeti és ökoegészségügyi tényezőket is figyelembe veszi. Például az ARK önkéntes pingvin pufferzónákat hozott létre, hogy megvédje a pingvineket tenyészidőszakuk alatt, és véglegesen bezárta az Antarktisz-félsziget csúcsán lévő területet a betakarítás előtt. Az Antarktisz krill populációját évente 379 millió tonnára becsülik, és elővigyázatosságból 1% -os fogási korlátozást alkalmaznak.
Végül az EPA és a DHA másik kiváló fenntartható forrása az algaolaj. Ez a halolajok bizonyított, fenntartható alternatívája. Végül az algaolaj-termelés képezheti az EPA/DHA piac legnagyobb részét. Ez csak idő kérdése.
Mindig azt tanácsolom az embereknek, hogy válasszanak olyan halolajat, amely a legtöbbet tartalmazza, ha olyan halolajat választsanak, amely kapszulánként kombinált EPA/DHA kombinált 1000 mg omega-3-ot tartalmaz.
Egy óvatosság, ha halolaj-kapszulákat szed az omega 3-ra - ezek csökkenthetik a vér alvadásának valószínűségét. Ne szedjen omega-3 kiegészítőket, ha vérzési rendellenessége van, és állítsa le őket néhány héttel a nagyobb műtét előtt, csak a biztonság érdekében. Az új kiegészítés megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikusával.
Chia, len, dióés zsíros hal kiváló, környezetbarát, fenntartható omega 3-források. Ha omega-3 étrend-kiegészítőt választ, mindenképpen válasszon egy kiváló minőségű márkát és vegyen be egy ideális adagot, és előzetesen beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a választás az Ön számára megfelelő!
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
