7 gyulladáscsökkentő étel és kiegészítő, amelyeket tudnia kell

Mi a gyulladáscsökkentő étrend?

A „gyulladáscsökkentő” egy táplálkozási szószó, amelyet valószínűleg hallottál az évek során. Az egyedülálló ételektől a gyakori háztartási összetevőkig és kiegészítőkig a táplálkozás fogalma a test gyulladásának csökkentésére a tudományon alapul. De miért pontosan ez fontos, és hogyan lehet a kevesebb gyulladás előnyös az egészségének? Bemutatjuk a gyulladás kezelésének fontosságát, azokat az eseteket, amikor a gyulladás akár jó is lehet, valamint azokat az ételeket és termékeket, amelyeket otthon élvezhet a test gyulladásának ellensúlyozása érdekében.

Mi a gyulladás? 

A gyulladásról gyakran negatív fényben beszélnek, és bár sok esetben negatív, a gyulladás természetes védőmechanizmus a szervezetben. Például a sérülés körüli gyulladás és duzzanat, mondjuk a megficamodott boka, segít tápanyagok eljuttatásában a sérült helyre a gyógyulás fokozása érdekében. Ezenkívül a gyulladás még hasznos is lehet, mivel támogatja az immunrendszert a fertőzés leküzdésében. Ezt akut gyulladásnak nevezik, és a szervezet természetes mechanizmusokkal rendelkezik ezeknek a gyulladásos rendszereknek a kezelésére. Bár ezek a forgatókönyvek a gyulladás pozitív kimenetelét mutatják, az étrend és az életmód által okozott túlzott gyulladás számos problémához vezethet. 

Hatalmasak azok a forgatókönyvek, amelyekben a gyulladás negatívan befolyásolhatja a testet. Ha a gyulladás hosszú ideig tart, túl nagy mennyiségben, károsíthatja a DNS-t, a sejteket és a szervezetben lévő szöveteket. Úgy gondolják, hogy ez a károsodás bizonyos krónikus betegségek, például a rák és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezet. A gyulladás elleni küzdelem egyik legjobb módja az életmód választása, beleértve az étrendet, a kiegészítőket, valamint a dohány és az alkohol korlátozását. Olvasson tovább, hogy megtalálja a gyulladás csökkentésére szolgáló legjobb választásaimat.

7 étel és kiegészítő, amelyek leküzdnek a gyulladás ellen

‌‌ ‌‌Kurkuma

Kurkuma egy élénk aranysárga színéről ismert fűszer, meleg, keserű íze és egészségügyi előnyei miatt általában az ázsiai konyhában használják. Míg a kurkumával való főzés kiválóan alkalmas az egészségre, egy kiegészítő forma valószínűleg sokkal hatékonyabb formáját nyújthatja ennek az egészséges fűszernek. A kurkumin a kurkuma hatóanyaga, amely ismert egészségügyi előnyeiről, beleértve a gyulladás csökkentését, antioxidáns aktivitását, sőt az ízületek és a szív egészségének támogatását is. Ezeket az egészségügyi előnyöket élvezheti naponta kurkuma-kiegészítőt kurkumin formájában. 

Kurkuma előnyei, gyulladáscsökkentő fűszer: Olvass tovább.

‌‌ ‌‌‌Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 a zsír egyik formája, amely megtalálható a szokásos élelmiszerekben, például a lazacban és a tonhalban, és ismert, hogy csökkenti a gyulladást a szervezetben. Azok számára, akik esetleg nem fogyasztanak elegendő omega-3-ot minden nap étrendjükben, egy kiegészítő csodálatos módja lehet annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségben kapjon ebből az értékes tápanyagból. A gyulladás csökkentése mellett az omega-3 zsírról ismert, hogy támogatja a szív egészségét, és az EPA és a DHA alapvető tápanyagok forrása, amelyekről ismert, hogy szerepet játszanak az agy működésében és a szem egészségében. Azok számára, akik nem kívánják lenyelni a kapszulákat, megtalálhatjuk az omega-3 folyékony formájú -et is, amelyekben hozzáadhatunk turmixokhoz, vagy bevehetsz egy gyors kanálat a reggeli tea előtt.

Az omega-3 zsír témájában a dió növényi alapú táplálékforrás, amely természetesen tartalmazza ezt az egészséges zsírformáját. Bár a kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek a tápanyagok széles spektrumának megszerzésére, amelyeket esetleg nem kap az étrendből, a tápanyagforrások gyakran jobbak. Ha például diót fogyaszt, akkor gyulladáscsökkentő omega-3 előnyöket kapsz, de fehérjét, vasat és más zsírformákat is kapsz, amelyeket nem kapna kiegészítőből. Amellett, hogy sokféle tápanyagot tartalmaz, beleértve a gyulladást csökkentőket is, a dió hihetetlenül sokoldalú is. Adja hozzá őket zabpehelyéhez vagy joghurtjához, keverje össze szárított gyümölcsökkel egy trail mix snackhez, vagy melegítse mézzel és fahéjjal finom snackhez.  

A magvak egy másik jó gyulladáscsökkentő omega-3 zsírok forrása, és ugyanolyan sokoldalúak, mint a dió. Lenmag, chia magés kendermag mind omega-3-at tartalmaz. Bár ez a zsír a fő tápanyag, amely lehetővé teszi ennek a magtriónak gyulladáscsökkentő előnyeit, a len, a chia és a kender sok más tápanyagot is tartalmaz, beleértve a rostot, a fehérjét és a vasat. Ezenkívül mindegyiknek megvan a maga egyedi textúrája és íze. Ne aggódj, ha nem vagy rajongó, sokféle módon könnyen álcázhatók. Próbálja meg ezeket a magokat a salátaöntettel kombinálni, turmixba keverni, vagy sütni kedvenc muffin receptjébe. Azok számára, akik finom omega-3 táplálékforrást keresnek, ezek a magok közvetlenül a sikátorban vannak! 

A szardínia az omega-3 másik természetes táplálékforrása. Bár az íze (és illata) erős lehet, ezek a kis halak tele vannak tápanyagokkal! Ha nem tud rendszeresen friss halat főzni, a halkonzerv, például a lazac és a szardínia csodálatos alternatíva, amely gyulladáscsökkentő tápanyagokat biztosít, miközben fehérjébe csomagol egy kényelmes csomagolásban. Ezenkívül, mivel nagyon apró csontok vannak jelen a szardíniában, ez a hal az étrendi kalcium nagyszerű forrása is. Salátához vagy péhez adva, és pirítósra kenve a szardínia egészséges módja az omega-3 növelésének étrendjében.

‌‌ ‌‌Zöld Tea

A zöld teát már régóta élvezik a kultúrák szerte a világon, nagyrészt egészségügyi tulajdonságai miatt.   Bár a zöld teának számos előnye van, beleértve a szívbetegségek és akár az elhízás kockázatának lehetséges csökkenését, ezek az előnyök a zöld teában található gyulladáscsökkentő és antioxidáns vegyületeknek tulajdoníthatók. Úgy gondolják, hogy a zöld teában természetesen előforduló fitonutriensek, például a katechinek és az L-teaninbiztosítják az italhoz kapcsolódó egészségügyi előnyök többségét. Bár főzheti a reggeli csésze zöld teát, és egyszerűvé teheti, felfedezheti a matcha zöld tea lattes receptjeit is, hogy kézművesebb zöld tea élményt nyújtson.

‌‌ ‌‌‌Spirula

A Spirulina egy kék-zöld algának nevezett növény, amely a cianobaktériumok nevű kategóriába tartozik. Ne aggódjon, a spirulina teljesen biztonságos emberi fogyasztásra, és valójában számos egészségügyi előnnyel jár. Úgy gondolják, hogy a spirulinában található, a fikocianin nevű vegyület küzd a szabad gyökök termelésével, és viszont leküzdi a gyulladásos folyamatokat a szervezetben. Ezenkívül a spirulina segíthet javítani a koleszterinszintet és a vérnyomást. A Spirulina tabletta formájában vehető be azok számára, akik nem élvezik a „földes” ízt, vagy porított formában, hozzáadva vízhez vagy turmixhoz.

‌‌ ‌‌‌Cacao

A kakaó az a növény, amely alapként szolgál a csokoládé készítéséhez. Míg a csokoládé a kakaó, a cukor, a tej és a kakaóvaj kombinációja, amely gyakran magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú élelmiszert hoz létre, a kakaó önmagában valójában nagyon tápláló összetevő. A kakaópor a polifenolok természetes forrása, antioxidáns tulajdonságairól ismert vegyületek, amelyek pozitívan befolyásolják az egészséget. Úgy gondolják, hogy ezek az antioxidánsok segítenek a súlycsökkentésben, csökkentik bizonyos krónikus betegségek kockázatát és gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki. Adjon hozzá kakaóport egy turmixhoz, keverje össze dióvajjal csokoládékeny készítéséhez, vagy használja sütéshez, hogy növelje az antioxidánsok számát az étrendben.

‌‌ ‌‌‌Ginger

A gyömbér egy másik élelmiszer, amely gyulladáscsökkentő és antioxidáns képességéről ismert. A gyömbért sokféle módon élvezheti, beleértve frissen, porított, pácolt, teában vagy koncentrált „lövés” formában, mindez egészségügyi előnyökkel jár. Amellett, hogy gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, a gyömbérről ismert, hogy elősegíti az emésztést. Azok számára, akik gyomorpanaszok, mozgásbetegségben vagy általános nyugtalanságban szenvednek, a gyömbér bármilyen formában olyan megoldás, amely segíthet enyhíteni ezeket a kellemetlen tüneteket.

‌‌ ‌Resveratrol

Resveratrol egy növényi vegyület, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Ha valaha hallottál valaki azt állítani, hogy a vörösbor egészséges lehet az Ön számára, akkor nem téved. A vörösborról ismert, hogy resveratrolt tartalmaz, bár a kiegészítőkben sokkal koncentráltabb mennyiséget talál, mint egy pohár borban. Amellett, hogy antioxidánsként szolgál, a resveratrol úgy gondolják, hogy pozitívan befolyásolja a vérnyomást, a koleszterint, és még az agyszövet védelmében is segíthet az öregedésgátló hatás érdekében.

Elvitelre

Mint láthatja, sokféleképpen lehet gyulladáscsökkentő ételeket és kiegészítőket bevinni a napi rutinba. Ezen ötletek mellett ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, jól fogyasszon étrendet, amely különféle gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, és kerülje a gyulladásos ételeket, például finomított cukrot, feldolgozott húsokat és transzzsírokat a feldolgozott élelmiszerekben. 

14 módszer a gyulladás visszafordítására: További információ.