Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Minden élőlény stresszel néz szembe. Bár kényelmetlen, a stressz szükséges a túléléshez, mivel arra ösztönöz bennünket, hogy olyan változásokat hajtsunk végre, amelyek segítenek alkalmazkodni a körülöttünk lévő világhoz. A stressz lehet akut, vagyis rövid életű vagy krónikus, hónapokig vagy évekig tartó. A leggyakoribb példák a pénzügyi stressz, a mentális stressz, a biológiai stressz, az egészséggel kapcsolatos stressz, a párkapcsolati stressz és még a környezeti stressz is.
Egészséges és produktív módszerek megtalálása a stressz kezelésére kulcsfontosságú az általános jólét szempontjából. Egyesek számára a meditáció vagy az ima hasznos eszköz lehet, míg mások vigasztalhatnak abban, hogy megbízhatnak egy barátban egy kihívást jelentő időszakban vagy személyes válságban. A rutin fizikai aktivitás vagy testmozgás szintén előnyös lehet a felhalmozódott feszültség, pánik és szorongás csökkentésében.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztását nem szabad elhagyni stressz idején. A testünkbe helyezett ételek vagy erősíthetnek minket, vagy gyengíthetnek minket, mind mentálisan, mind fizikailag. Bár könnyű elérni a kényelmi ételeket, amikor nehéz az élet, fontos biztosítani, hogy fizikai testünket tápanyagok képesek legyenek kezelni a napi és életben egyszer előforduló stressztényezőket.
Azok számára, akiknek további segítségre van szükségük, a következő növényi kiegészítők, ásványi anyagok, vitaminok és illóolajok is hasznosak lehetnek.
Ashwagandha egy adaptogén gyógynövény, amely hasznos lehet a stressz kezelésében. Ázsiában, különösen Indiában és Kína régióiban őshonos ashwagandhát általában használják az ayurvédikus orvoslásban, és évezredek óta más gyakorlatokban is alkalmazzák.
Erről az adaptogénről beszámoltak, hogy javítja a szorongás és a stressz tüneteit. Egy 2014-es tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy Ashwagandha, „ ... nagyobb pontszámjavulást eredményezett (a legtöbb esetben szignifikánsan), mint a placebo a szorongás vagy a stressz skálán.”
Az Indian Journal of Psychological Medicine 2012-es tanulmánya 64 alanyt értékelt. A fele ashwagandhát, míg a másik fele placebót kapott. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy „egy nagy koncentrációjú teljes spektrumú ashwagandha gyökérkivonat biztonságosan és hatékonyan javítja az egyén stresszel szembeni ellenállását, és ezáltal javítja az önértékelt életminőséget.”
Ezenkívül egy 2019-es randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat is előnyöket mutatott. Ebben a vizsgálatban 60 felnőtt kapott 240 mg ashwagandhát vagy placebo tablettát. Egyik csoportban sem észleltek mellékhatásokat, és az eredmények azt mutatták, hogy azoknál, akik az ashwagandha-t szedték, csökkent a reggeli kortizol és a DHEA-S hormonok a placebóhoz képest. Ez azt mutatja, hogy ez a gyógynövény nemcsak a stressz érzését csökkenti, hanem a stressz vérmarkereit is. Javasolt adag: Ashwagandha - 250-1000 mg naponta.
A citromfű egy népszerű gyógynövény, amelyet milliók használnak világszerte. A tudósok „melissa officinalis” -nek hívják (a „melissa” szó a görög szóból származik, amely „mézelő méh”), de sok más névvel is rendelkezik, beleértve az „élet nektárját”, „gyógymentát”, „balzsammentát” vagy egyszerűen „méznövényt”.
A citromfű a mentacsalád tagja, Dél-Európában, a mediterrán térségben és Közép-Ázsiában őshonos. Zöld színű, kicsi, szív alakú levelei vannak, fehér és sárga virágfürtökkel. A citromfű stresszcsökkentő gyógynövénynek számít, és több mint 500 éve használják gyógyászati célokra.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a citromfű csökkentheti az általános stressz és szorongás tüneteit. Úgy gondolják, hogy a citromfű segít növelni az GABA (gamma-amino-vajsav)nevű agyi vegyi anyagot. Ez a kémiai útvonal fontos szerepet játszik a szorongás kezelésében, és valójában néhány vényköteles gyógyszer célozza meg, amelyek kezelik a stresszt és a szorongás tüneteit.
A Phytotherapy Research 2017-es tanulmánya elemezte a citromfű hatását a GABA útvonalakra, és megállapította, hogy a gyógynövény segíthet a szorongás és a stressz kezelésében. Egy 2016-ban megjelent cikk alaposan megvizsgálta a citromfűt alkotó vegyületeket is, és arra a következtetésre jutott, hogy GABA-stimuláló receptorokat tartalmaz.
Összességében ezek a kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy a citromfű biztonságos és hatékony forrásként használható a stressz kezelésében. A citromfű gyógynövény-kiegészítőként, ételként vagy teaként fogyasztható.
L-teanin, egy aminosav, nootropikusnak tekinthető, ami azt jelenti, hogy pozitív hatást gyakorolhat az agyra és javíthatja az éberséget. Általában megtalálható a zöld teában , és segíthet csökkenteni a stressz érzését.
Egy 2019-es randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat értékelte az L-teanin stresszhez kapcsolódó tünetekre gyakorolt hatását egészséges felnőtteknél. Harminc egészséges felnőtt kapott L-teanint vagy placebót. Négy hét elteltével a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy „ ... hogy az L-teanin képes elősegíteni a stresszel összefüggő betegségekben és kognitív károsodásokban szenvedő lakosság mentális egészségét.”
Más tanulmányok is kimutatták a mentális egészség előnyeit.
Javasolt adag 200 mg-os kapszula naponta egyszer vagy kétszer. Zöld teában is fogyasztható - egy csésze körülbelül 30-50 mg L-teanint tartalmaz.
Magnéziumot „stressz ásványi anyagként” nevezik. Stressz idején testünk megnövekedett adrenalin- és kortizolhormonszintet termel, és ehhez magnézium szükséges. Összesen 350 egyéb biokémiai reakcióhoz az emberi szervezetben szintén szükséges, hogy a magnézium megfelelő mennyiségben legyen jelen az enzimek megfelelő működéséhez.
Az alacsony magnézium a leggyakoribb táplálkozási hiány, amelyet orvosi gyakorlatomban tapasztalok, csak a D-vitamin hiány után. Azok, akiknek magas a stressz, vagy akik bizonyos gyógyszereket (azaz savcsökkentőket és diuretikumokat) szednek a leginkább veszélyben. A magnéziumhiány bizonyítéka a következő tünetekkel jelentkezhet:
Sokan tudjuk, mennyire hasznos az Epsom sókkal ellátott meleg fürdés a stressz enyhítésére. Az Epsom-sók valójában magnéziumsók. Amikor meleg vízben oldódnak, a magnézium felszívódik a bőrön keresztül, és telíti az izmokat, lehetővé téve a nyugalom és a pihenés érzését.
Naponta magnéziumot ajánlom a betegeknek. Számos készítményben kapható, például magnézium-oxidban vagy magnézium-kelátban. Javasolt adag: 200 mg - 500 mg naponta.
Rhodiola egy adaptogén, amelynek számos egészségügyi előnye van, beleértve a stresszkezelést is. Az ősi gyógyítók által évezredek óta használt Rhodiola, más adaptogénekhez hasonlóan, olyan gyógynövény, amely segít megvédeni a sejteket és a szöveteket az oxidatív stressztől és a mindennapi élet okozta károsodástól. Mivel az adaptogének kihívást jelentő éghajlaton és szélsőséges időjárási körülmények között nőnek, megtanulják megvédeni magukat, szívós tulajdonságaikat átadva azoknak, akik fogyasztják őket.
Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy a Rhodiola segíthet csökkenteni a stresszszintet, ha kiegészítőként veszik be. Dr. Mark Cropley 2015-ös tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a Rhodiola felhasználók „... jelentős csökkenést mutattak az önmagukban jelentett szorongás, stressz, harag, zavartság és depresszió 14 napon belül, és jelentős javulást mutattak a teljes hangulatban.”
Ezenkívül egy 2017-es tanulmány szintén előnyöket mutatott a stressz és a kiégés csökkentésében. Ebben 118 beteget vontak be, és 400 mg Rhodiola-t kaptak. A 12 hét végén azok, akik kiegészítették, csökkent stresszszintről és kiégésről számoltak be.
Végül egy 2018-as bél patológiában végzett tanulmány kimutatta, hogy a Rhodiola jótékony hatással van a bél mikrobiómájára, ami részben magyarázza annak előnyeit a szorongás és a stresszel összefüggő tünetek kezelésében. A javasolt adag napi 250-1000.
Az emberi civilizáció kezdete óta az emberek keresték a illóolajokelőnyeit. Az egyiptomiak illóolajokat használtak a mumifikációs folyamat során, valamint a szertartási és vallási ünnepségek során. Az olajokat nagyra értékelték, gyakran ajándékként adták, sőt pénzformájaként is használták.
Az illóolajokat őseink használták illatanyagokban és parfümökben. Kellemes aromájuk mellett a legtöbbet az észlelt egészségügyi előnyök miatt is használják. A levegőben gyakran használt diffúzorokban (olyan eszköz, amely az olaj-víz keveréket levegőbe juttatja), illóolajok vonzzák a szaglást, ami közvetlenül előnyökkel jár az agy számára.
Bizonyos illóolajok segíthetnek csökkenteni a stresszt, javítani az energiát, és biztosítani a jólét, a boldogság és az optimizmus érzését. Fontolja meg az illóolajok használatát a bőrön (mindig győződjön meg arról, hogy az Ön által használt olaj biztonságosan érintkezik a bőrrel) vagy a munkaállomás diffúzorában. A stresszcsökkentő illóolajok a következők:
A B-vitamin komplex , amely tartalmazza az összes B-vitamint, hasznos lehet. A B-vitaminok fontosak az energiatermelés, a mitokondriális egészség, az optimális memória, valamint az általános agy és neurológiai egészség szempontjából. Annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű vitamin van a vérében, segíthet túlélni az esetlegesen felmerülő stresszes eseményeken.
Mivel a jó éjszakai alvás is kulcsfontosságú az élet stresszeinek leküzdésében, sokan előnyöket találtak, ha melatonin szedése segít helyreállítani a cirkadián ritmust és lehetővé tenni a nyugodt alvást. A legtöbb embernek minden éjszaka legalább hét óra minőségi, zavartalan alvással kell feltöltenie testét. A javasolt adag 1 mg és 10 mg között van 3 órával lefekvés előtt. Sokan alacsonyan kezdenek, és magasabb dózisra jutnak.
Referenciák:
FELELŐSSÉGKIZÁRÓ NYILATKOZAT:A jelen blognak nem célja diagnózis felállítása...
Ez a blog nem alkalmas diagnosztizálásra, kezelésre vagy orvosi tanácsadásra. További információk. Ennek a blognak a tartalma kizárólag tájékoztató jellegű. Kérjük, hogy az esetleges orvosi vagy egészségügyi diagnosztizálással vagy kezelési lehetőségekkel kapcsolatban konzultáljon orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel. Az ezen a blogon szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakemberek tanácsát. A blogban található – konkrét termékekre vonatkozó – állítások nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
