Vas-kiegészítőket kell szednem?

Kulcsfontosságú felvételek

• A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag: szerepet játszik a vörösvértestek termelésében és a szervezet oxigénszállításában.
• Az alacsony bevitel befolyásolhatja érzését: A nem megfelelő vasszint általában fáradtsággal, gyengeséggel és csökkent fókuszlal jár.
• Az élelmiszer az első forrás, amelyet figyelembe kell venni: A vasban gazdag lehetőségek közé tartozik a hús, a hal, a hüvelyesek, a leveles zöldek és a dúsított ételek.
• A felszívódás forrásonként változhat: Az állati élelmiszerekből származó vas jellemzően könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű forrásokból.
• Egyes csoportoknak több vasra lehet szüksége: Az igények változhatnak az életkor, az étrend és az életszakasz függvényében.
• A kiegészítők használata az egyéni igényektől függ: A vaskiegészítőket általában akkor veszik figyelembe, ha a bevitel alacsony, vagy hiányt azonosítanak egy egészségügyi szolgáltatónál.

Ha folyamatosan nem fogyaszt elegendő vasat, ez rontja a szervezet vörösvértestek előállítására való képességét, amelyek felelősek az oxigén szállításáért az összes szövetbe és szervébe. Az eredmény? Könnyebben fáradhat, gyengének érzi magát, vagy úgy érezheti, hogy „agyköd” van. Ha ezek a kérdések ismerősnek tűnnek, akkor kíváncsi lehet: „Vas-kiegészítőket kell szednem?”. A válasz attól függ.

Először is, ha gyanítja, hogy nem kap elegendő vasat, érdemes növelni a bevitelét több vasban gazdag ételek fogyasztásával, például halat, tojást, hüvelyeseket és fűvel táplált húsokat fogyasztva. Másodszor, fontolóra veheti a vasat biztosító minőségi multivitamin szedését, vagy esetleg egy koncentráltabb vaskiegészítőt, ha szükséges.

A vas-kiegészítők funkciói és előnyei

Mik pontosan a vas-kiegészítők? Egyszerűen fogalmazva: kapszulák, tabletták vagy folyékony kiegészítők, amelyek többféle vas egyikét biztosítják.

A kiegészítő formában található vas fő típusai a következők: vas-citrát (foszfátokhoz kötött vas), vas-szulfát (vas és szulfát) és vas-glükonát (glükonsav sóiból készült vas).

Maga a vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelynek a következő funkciói vannak:

• Elősegíti az egészséges vörösvértestek termelését, amelyek oxigént szállítanak az egész testben
• Támogatja az egészséges terhességet, valamint a magzat növekedését és fejlődését
• Megkönnyíti az immunrendszer normális működését
• Támogatja a kognitív funkciókat és az alvást is

Ha vaskiegészítőt szed, megtapasztalhatja:

• A szív- és érrendszeri és a vér egészségének támogatása
• Az egészséges energiaszint támogatása, mivel a vas alacsony mennyisége hozzájárulhat a fáradtsághoz
• Az egészséges termékenység, valamint a prenatális és szülés utáni egészség támogatása
• A kognitív egészség támogatása
• Az egészséges alvás támogatása

Kinek van veszélye annak, hogy nem kap elegendő vasat?

Mivel a vas szerepet játszik az egészséges vérszint fenntartásában, a nők hajlamosabbak arra, hogy alacsony vastartalommal rendelkezzenek a havi menstruációjuk miatt. A gyermekeknek sok vasra is szükségük van a növekedéshez és fejlődéshez, így könnyen elmaradhatnak, ha étrendjük nem megfelelő és kiegyensúlyozott.

Azok az emberek, akik a leginkább hajlamosak a vashiányra, a következők:

• Vegán vagy vegetáriánus étrendet követők, mivel ezek az étrendek kizárják a heme (felszívódó) vas leggazdagabb forrásait
• Terhes nők, akiknek nagyobb vasigényük van
• Nehéz menstruációs periódusú nők, akik havonta vért vesztenek
• Csecsemők és gyermekek, akiknek esetleg nincs szükségük elég sokféle vasat biztosító élelmiszerre
• Azok, akiknek nehézségei vannak a vas felszívódásával, például vesebetegségben vagy emésztőrendszeri betegségben szenvedők

Mennyi vasra van szükségünk, és hogyan tudjuk kielégíteni a követelményeket?

Ideális esetben mindannyian megkapjuk a szükséges vasat egy kiegyensúlyozott étrendből, amely különféle tápláló ételeket tartalmaz, és szükség esetén esetleg kiegészítőkkel is (ezekről bővebben alább). Íme a vasra vonatkozó napi szükségletek életkor alapján:

• 19 évesnél idősebb nők: legalább 18 milligramm/nap
• Terhes nők: legalább 27 milligramm/nap
• 50 év feletti nők: legalább 8 milligramm/nap
• 50 év feletti férfiak: legalább 8 milligramm/nap
• 0-12 hónapos gyermekek: 0,3-11 milligramm/nap
• 1-8 éves gyermekek: 7-10 milligramm/nap között
• 9 és 18 év közötti tizenévesek: 11 mg férfiak/15 mg nőknél

A legjobb vasban gazdag ételek és kiegészítők

A legkönnyebben felszívódó vasfajtát hemvasnak nevezik, amely megtalálható állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, halban, baromfiban, tojásban és szervhúsokban, például májban.

Egyéb jó források közé tartoznak az algák, a tengeri moszat, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek. Néhány zöldségben és gyümölcsökben is megtalálható vasat, bár ez a típus általában nem szívódik fel olyan könnyen.

Vegye figyelembe, hogy a legjobb vasban gazdag ételeket fogyasztani, vagy vaskiegészítőket szedni C-vitamin forrással, amely elősegíti a vas felszívódását.

Íme a legfontosabb étrendi vasforrások, amelyeket rendszeresen fogyaszthat az Ön igényeinek kielégítése érdekében:

• Máj
• Fűvel táplált marhahús
• Spirulina
• Halak, például szardínia
• Lencse és bab, mint a fekete bab és a csicseriborsó
• Sötét csokoládé
• Leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta
• Diófélék, például pisztácia
• Tojás
• Szárított gyümölcsök, mint a mazsola

Szóval, vegyem vas-kiegészítőt?

A vasat tartalmazó multivitamin elegendő lehet néhány ember számára, akik rendszeresen vasban gazdag ételeket fogyasztanak. Például az 50 év feletti menopauza utáni nőknek és a felnőtt férfiaknak előfordulhat, hogy nem igényelnek több vasat, mint amennyit egészséges étrendből és/vagy napi többszörösből fogyasztanának.

Azok számára, akik több vasból profitálhatnak, talán azért, mert alacsony szintjük vagy egy vashiányra hajlamos csoportba tartoznak, általános javaslat az, hogy napi 8-18 milligrammot vegyenek be, amely szükség esetén két kisebb adagra osztható a nap folyamán.

Ha hiányosságot diagnosztizáltak Önnél, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy a nagyobb adag előnyös lehet-e. Bizonyos esetekben sokkal nagyobb dózisokat adnak a normál tartományon belül történő eléréséhez, de a vas-kiegészítők néha mellékhatásokat (például székrekedést) okozhatnak, ezért a legjobb, ha ezt csak szakmai útmutatással végezzük.

Referenciák: 

1. Abbaspour, N. és mtsai. (2014). „Áttekintés a vasról és annak fontosságáról az emberi egészség szempontjából.” Orvostudományi Kutatási Folyóirat.
2. Pasricha, SR és mtsai. (2021). „Vashiány.” A Lancet.
3. Hurrell, R. és Egli, I. (2010). „Vas biohasznosulása és étrendi referenciaértékek.” Az American Journal of Clinical Nutrition.
4. Georgieff, MK. és mtsai. (2019). „Vashiány terhesség alatt.” Amerikai szülészeti és nőgyógyászati folyóirat.
5. Soyano, A. és Gómez, M. (1999). „A vas szerepe az immunitásban és kapcsolata a fertőzésekkel.” Latin-amerikai táplálkozási fájlok.
6. Chen, G. Q. és mtsai. (2013). „A vas állapota és a felnőttek alvászavarainak összefüggése.” Tápanyagok.
7. Percy, L. és mtsai. (2017). „Vashiány és vashiányos vérszegénység nőknél.” Legjobb gyakorlat és kutatás Klinikai szülészet és nőgyógyászat.
8. Haider, LM és mtsai. (2018). „A vegetáriánus étrend hatása a felnőttek vas állapotára: szisztematikus áttekintés és metaanalízis.” Kritikus vélemények az élelmiszertudományban és a táplálkozásban.
9. Teucher, B. és mtsai. (2004). „A vas felszívódásának fokozásai: aszkorbinsav és más szerves savak.” Nemzetközi Vitamin- és Táplálkozás-kutatási folyóirat.
10. Tolkien, Z. és mtsai. (2015). „A vas-szulfát kiegészítése jelentős gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat okoz felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis.” PLoS egy.